Le sommeil, le glorieux sommeil. Nous en aurions tous besoin.
Et pourtant… juste un défilement de plus dans votre application de réseaux sociaux préférée, un chapitre de livre, un épisode de podcast, un talk-show de fin de soirée. C’est fini !
Il s’avère qu’une variété de compléments alimentaires naturels peuvent vous aider à passer une meilleure nuit au pays des rêves.
Ci-dessous, des diététiciens agréés vous présentent leurs :
Comme toujours, parlez-en à votre médecin avant de prendre un nouveau supplément.
Continuez à lire et pour en savoir plus sur une alimentation saine, ne manquez pas les 7 aliments les plus sains à manger dès maintenant .
1. CBD
Huile CBD Naturelle Hydrosoluble : la révolution
Le cannabidiol, plus communément appelé CBD, est un supplément favorisant le sommeil.
Le CBD, l’un des principaux cannabinoïdes de la plante de cannabis, interagit avec le système endocannabinoïde qui aide à réguler de nombreux processus dans le corps.
Bien que la difficulté à dormir puisse être due à diverses raisons, si elle est causée par des facteurs tels que l’anxiété, le CBD peut être bénéfique .
La recherche montre que le CBD peut avoir un effet calmant, ce qui peut aider à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil.
De plus, si la douleur chronique interrompt le sommeil, il a également été démontré que le CBD aide à soulager la douleur et donc à favoriser le sommeil.
Le CBD peut également interagir avec récepteurs dans le cerveau qui régissent les cycles veille-sommeil, favorisant directement le sommeil », ajoute-t-elle, pointant vers cette revue scientifique du cannabis, des cannabinoïdes et du sommeil.
2- Mélatonine
Commençons par le supplément de sommeil le plus connu : la mélatonine.
« Vous ne pouvez pas avoir une conversation sur le sommeil sans évoquer la mélatonine.
La mélatonine est l' »hormone du sommeil » et est créée à partir de l’acide aminé l-tryptophane.
La glande pinéale sécrète de la mélatonine au crépuscule, et les niveaux continuent d’augmenter jusqu’au milieu
« Des niveaux modérés de stress ou d’exercice améliorent votre capacité à sécréter de la mélatonine, mais ses flux et reflux cycliques sont souvent perturbés chez les personnes ayant des habitudes de sommeil médiocres ou irrégulières »,
explique Paul Kriegler, RD/LD , diététiste agréé avec Life Time .
« La sécrétion de mélatonine diminue avec l’âge, ce qui pourrait être une des raisons pour lesquelles les personnes âgées dorment moins », poursuit-il, notant que, comme pour les personnes âgées, la supplémentation en mélatonine peut être bénéfique lorsque vous voyagez à travers les fuseaux horaires ou que vous vous adaptez à un nouveau programme de sommeil.
A noter également : « En plus de favoriser le sommeil, il a été démontré que la mélatonine soutient des taux de cholestérol sains, des taux inflammatoires normaux et peut favoriser un sommeil réparateur, en particulier chez les personnes atteintes de maladies neurodégénératives, de dépression, de fatigue chronique, de fibromyalgie, de maux de tête et d’insomnie. »
3 – Magnésium
Parlez d’un minéral miraculeux pour le sommeil.
« Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions dans le corps et on pense qu’il régule l’horloge interne du corps, maintenant le rythme circadien stable. »
Le magnésium aide également à réguler l’excitation du système nerveux central et a été associé à une réduction des sentiments de stress et d’anxiété. » , explique Megan Wong, RD , diététiste professionnelle , pour AlgaeCal .
« Le magnésium peut également aider à détendre les muscles, une carence en magnésium pouvant contribuer au syndrome des jambes sans repos , une cause fréquente de troubles du sommeil. »
Partageant l’enthousiasme de Wong pour le magnésium comme aide au sommeil, Amy Gorin, MS, RDN , diététiste à base de plantes et propriétaire de Plant-Based Eats à Stamford, CT, explique : « Le magnésium peut aider à améliorer le nombre d’heures de sommeil que vous ainsi que le temps qu’il faut pour s’endormir.
C’est particulièrement le cas pour les personnes âgées, selon une étude de 2012 dans le Journal of Research in Medical Sciences », explique Gorin, qui aime personnellement recommander le thréonate de magnésium, un type de magnésium qui peut avoir bienfaits pour la santé du cerveau.
Pour info : dans l’étude ci-dessus, comme le note Wong, les compléments alimentaires de magnésium étaient liés à une augmentation significative du temps de sommeil, des niveaux de mélatonine et à des améliorations des mesures subjectives de l’insomnie.
4. Ashwagandha
Ashwagandha peut combattre le stress et l’anxiété et un somnifère efficace
Les feuilles de la plante contiennent du triéthylène glycol, qui induit le sommeil.
L’ashwagandha améliore la qualité du sommeil et aide les gens à dormir plus longtemps et peut être particulièrement utile pour les personnes qui souffrent d’insomnie.
5. GABA
Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un acide aminé présent naturellement dans le corps.
Il agit comme un neurotransmetteur dans le cerveau, qui est un messager chimique.
Le rôle du GABA en tant que neurotransmetteur est d’inhiber ou de bloquer certains signaux pour diminuer l’activité du système, conduisant à un effet calmant.
La supplémentation en GABA est certainement une option pour quelqu’un qui a des difficultés à s’endormir, en particulier pour ceux qui ont des raisons de croire qu’ils ont des niveaux significativement bas.
Parce que le GABA a un effet calmant, il peut conduire à une somnolence excessive, poursuit-elle, notant que cela C’est pourquoi il doit être pris avant de se coucher lorsqu’il n’est pas nécessaire de conduire.
6. Mélisse
La recherche indique que la mélisse peut réduire l’anxiété et améliorer les troubles du sommeil.
Nous sommes tout ouïe. (Et en utilisant la bouilloire pour infuser quelques sachets de thé à la mélisse.)
« Cette herbe apaisante diminue le stress et le cortisol.
Il peut réduire la dépression, et il est idéal pour l’ insomnie » , comme The Twins nutrition partagée dans l’ un de leurs bulletins d’ information.
Ils recommandent de préparer deux ou trois sachets de thé à la mélisse ou de le prendre en complément.
Autre idée : « Ajoutez de l’extrait liquide [de mélisse] à de l’eau et prenez-le même au milieu de la nuit si vous vous retournez. »
7. Jujube
Non, nous ne parlons pas de Jujubes, les bonbons bien-aimés en forme de boule de gomme .
Le jujube pourrait être le fruit le plus populaire dont vous n’avez jamais entendu parler ! Le jujube est populaire dans de nombreux pays asiatiques, et en fait, c’est la deuxième plante la plus utilisée à Taïwan pour favoriser un sommeil sain, propose le professeur Choi Seung-hoon MD (KM) , Ph.D . et Kerry Hughes, BS, MS , citant des études comme celle-ci et celle-ci .
« Le jujube est un arbuste ou un petit arbre qui a des feuilles vertes brillantes et des branches épineuses, mais son principal attrait est son fruit, qui est rouge violacé et qui se plisse comme des dattes lorsqu’elles mûrissent complètement.
Ils sont populaires comme collations, mais la graine et les extraits de fruits ont également longtemps été utilisés traditionnellement pour favoriser la santé et un sommeil profond et réparateur. »
8. Vitamine C
Vous connaissez probablement déjà l’importance de la vitamine C pour votre système immunitaire, mais saviez-vous aussi qu’elle est vitale pour dormir ?
Selon une étude de 2014 publiée dans PLOS ONE , les personnes ayant un faible taux sanguin de vitamine C avaient plus de problèmes de sommeil et étaient plus enclines à se réveiller pendant la nuit.
Bien sûr, les agrumes sont riches en C, mais ces aliments contiennent plus de vitamine C qu’une orange .
Vous pouvez également ajouter un bonbon à la vitamine C pour plus d’assurance.
9. Fer
Le fer aide à transporter l’oxygène dans tout votre corps, c’est pourquoi une carence peut vous fatiguer.
Rappelez-vous comment Popeye mange des épinards et devient fort et puissant ?
Oui, les épinards sont bourrés de fer.
Une carence en fer a été liée au syndrome des jambes sans repos, une condition qui provoque des sensations inconfortables dans les jambes et une envie de bouger les jambes lors de l’endormissement.
Le Dr Levitan et son co-auteur, l’endocrinologue Romy Block , MD, affirment que la carence en fer est courante, en particulier chez les femmes.
Si vous souffrez d’anémie ferriprive, vous devrez peut-être prendre un supplément. Vous pouvez également essayer d’intégrer davantage ces aliments riches en fer dans votre alimentation.
10. Tryptophane
Le L-tryptophane est un acide aminé essentiel – votre corps utilise des acides aminés pour fabriquer des protéines.
Vous avez besoin de tryptophane pour fabriquer de la niacine , une vitamine B vitale pour la sérotonine, qui est un neurotransmetteur qui aide à produire des habitudes de sommeil saines.
Étant donné que votre corps ne peut pas fabriquer de tryptophane par lui-même, il doit provenir de votre alimentation (aliments tels que les œufs, la volaille, les graines de chia et les patates douces) ou de compléments alimentaires.
Les aliments riches en tryptophane ne sont pas les seuls à pouvoir vous aider à mieux dormir. Essayez quelques-unes de ces collations favorisant le sommeil.
Pour plus d’infos trouvez ici : CBD Amnesia : ce que c’est et ses effets que vous devez connaître
11. Vitamine D
La recherche suggère qu’il peut y avoir un lien entre les faibles niveaux de vitamine D et une mauvaise qualité de sommeil.
Il est important de discuter avec votre médecin de vos besoins nutritionnels individuels, car trop de vitamine D peut entraîner de la :
- constipation ,
- des nausées,
- des vomissements
- et des calculs rénaux .
13. Calcium
Une étude a révélé qu’une carence en calcium pourrait perturber le cycle de rêve du sommeil connu sous le nom de mouvement oculaire rapide (REM).
Lorsque les chercheurs ont ramené les niveaux de calcium à la normale, les volontaires ont retrouvé un sommeil paradoxal normal.
Vous pouvez obtenir le minéral à partir de produits laitiers ou vous pouvez également manger plus d’aliments comme le chou frisé, la moutarde, le chou vert, les sardines et les graines de sésame pour augmenter votre apport en calcium.
Les recommandations d’apport du National Institute of Health (NIH) sont de 1 000 mg pour les adultes âgés de 19 à 50 ans et de 1 200 mg pour ceux de 51 ans et plus.
Si vous n’atteignez pas ce montant, vous devrez peut-être prendre un supplément pour combler la différence.
En bonus : trouvez ici : Le CBD aide-t-il contre les maux de dents ?
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